Pirâmide Alimentar
VAMOS ENTENDÊ-LA?
Eis um Guia Alimentar que representa de forma gráfica os 3 pilares da Alimentação para uma Vida Saudável:
VARIEDADE: Incentiva o consumo de diferentes e variados tipos de alimentos, presentes nos níveis da pirâmide;
MODERAÇÃO: Incentiva o consumo dos alimentos dentro das porções recomendadas;
EQUILÍBRIO: Evidencia diferentes proporções a serem consumidas de cada nível da pirâmide, conforme os requerimentos do organismo (maior consumo dos alimentos da base da pirâmide e gradual redução à medida que se aproxima do topo).
Além disso, pontua a ingestão adequada de água e a prática regular de exercícios como elementos imprescindíveis à Saúde.
Confira a composição e função principal de cada Nível da Pirâmide Alimentar (da base para o topo):
Nível 1: ENERGÉTICOS
Composto por alimentos ricos em carboidratos integrais (pão integral, arroz integral, torrada integra/, farelos, granola, mandioca, inhame, cereais integrais) desempenham papel importante na produção de energia para o bom funcionamento do organismo, sendo imprescindíveis para a sáude do sistema nervoso. Vale pontuar que, nesse grupo, incluem-se os alimentos pouco processados - fontes de carboidratos de excelente qualidade, além de vitaminas do complexo B e fibras. Encontram-se ainda nesse nível os alimentos ricos em gorduras boas ( azeite extra virgem, óleo de peixe, óleo de linhaça, óleo de prímula, linhaça, castanha do pará), que além de boa fonte de energia são importantes para o equilíbrio geral e bom funcionamento do organismo por fornecerem ácidos graxos essenciais - aqueles que nosso corpo não é capaz de sintetizar e, portanto precisamos obter pela alimentação.
Níveis 2 e 3: REGULADORES
Composto por alimentos ricos em vitaminas e minerais (frutas, legumes, verduras, nozes, feijões e demais leguminosas) desempenham papel importante na regulação de todos os mecanismos orgânicos, além de potencializarem as defesas do organismo e atuarem como importantes antioxidantes, retardando o envelhecimento/desgaste das células, bem como a formação de tumores. Fornecem ainda boa quantidade de fibras, que regulam o funcionamento intestinal, reduzem a absorção do colesterol da dieta, auxiliam no controle glicêmico, aumentam a saciedade, entre outros, facilitando o emagrecimento/manutenção do peso saudável. Uma alimentação saudável deve ser colorida e variada...logo, rica nos alimentos desse nível.
Nível 3 e 4: CONSTRUTORES
Composto por alimentos ricos em proteínas magras (carnes de aves - sem pele, frutos do mar, peixes, ovos e lácteos), desempenham papel importante na construção, manutenção e renovação de todas as estruturas celulares, desde a unha até estruturas mais complexas como nossos músculos e órgãos. As proteínas estão envolvidas ainda no transporte de nutrientes às células e na eficiência do sistema imunológico, uma vez que os anticorpos são estruturas proteícas. Derivadas de alimentos de origem animal, fornecem ainda inúmeros minerais (valendo destacar o ferro e o cálcio), vitaminas, gorduras e colesterol. Vale ressaltar que, embora sejam imprescindíveis para a saúde, em excesso podem sobrecarregar a função renal, sendo a Moderação sempre bem vinda!
Quanto aos lácteos, vale pensar (e preferir!) a versão light/desnatada, uma vez que apresenta menor teor de gorduras saturadas, sendo sempre benéfico à saúde! Faça boas escolhas, e aproveite ao máximo os benefícios desse nível alimentar.
Nível 5: ENERGÉTICOS EXTRAS
Composto por alimentos ricos em açúcares simples (açúcar de mesa, doces, guloseimas, sorvetes), carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, batata inglesa, biscoitos e demais derivados de farinha de trigo branca) e gorduras saturadas (manteiga, bacon, carne vermelha), fornecem energia extra ao organismo proveniente de calorias "vazias" - calorias de mais e nutrientes de menos - sendo constantemente associados ao excesso de peso/obesidade e suas comorbidades (diabetes, doenças cardiovasculares, níveis elevados de colesterol circulante, etc). Daí a justificativa por ocuparem a menor área da pirâmide: o topo. Para uma vida saudável, evite ao máximo os alimentos desse grupo, deixando-os realmente para "de vez em quando". O consumo de carne vermelha não deve ser superior a 3x por semana. Tenha sempre consciência e moderação... Elimine de vez os alimentos com gorduras trans (gordura vegetal hidrogenada) e prefira aqueles com o mínimo possível de gordura saturada.
Para saber a quantidade correta a ser ingerida de cada grupo de alimentos, deve-se levar em consideração as calorias diárias que o indivíduo necessita. Estas são obtidas através de cálculos que cruzam informações referentes ao sexo, idade, altura, peso, atividade física e necessidades individuais (atleta, gestante, idoso, vegetarianos) de forma que cada um possui um requerimento específico.
Visite um nutricionista para a correta elaboração de seu Planejamento Alimentar.
